新型コロナ後遺症の セルフケア
多くの診療実績有する医師発信ベース
- 呼吸リハビリ
- 他の先生発信紹介 [あいうべ体操／ ペットボトル温灸／ 遠絡療法：ペレス・テラキ治療室／ セルフ整体：山内道場]
- 紹介補足 [鼻うがい／ つまようじ鍼／ 上咽頭擦過(セルフEAT)／ ゆるめる瞑想活用／ 心穏やかに／ 気持ちをポジティブに ]
多くの診療実績有する医師発信ベース
ヒラハタクリニックの平畑医師がlogcovid.jpの[セルフケア]で、オススメの治療法動画を紹介して頂いています。ブレインフォグがあると理解や記憶をしきれない場合もあり、概要とドキュメント化したもの等を予習、復習用にご提供
呼吸リハビリ(最新Ver)
酸素を取り入れやすくするための鍼灸師 野崎真治先生考案のケアについて、ヒラハタクリニックの平畑先生との対談と、平畑先生が被験者となって頂いてのPSレベル別呼吸法動画（2022年10月23日配信第３弾）の概要をご紹介。
※2022年9月1日配信の第２弾紹介は[治療・注意]ページに掲載（一部番号が異なりますが、ポイントなどはそちらも参考になります)
解説動画のポイント
[元動画]
- 無理せず楽に心地よく感じるものだけ、軽く緩めるイメージで
- 空気を入れる部位を意識するようにし、深い呼吸をくせづける
- 考え過ぎを鎮静化させ、瞑想効果や漢方の効きにも効果期待有
- 自身で、自身の状態に合わせ、真面目になり過ぎずに、軽めに
- 両先生が、症状の実情を認識頂いている実感ができ、励みにも
概要ワンシートPDF（PSレベル別動画対応）
詳しいやり方は[元動画]（logcovid.jp全動画リンク元ページ）でご確認頂く前提で、全体把握や思い出しの補助にご利用ください。
- 全一覧
- PS8～9 :50％以上は就床～終日就床 [元動画]
- PS6～7 :50％以上休息～通常生活不可 [元動画]
- PS4～5 :週数日休息～通常生活困難 [元動画]
- PS2～3 :倦怠感で時々休息～月数日休息 [元動画]
- PS0～1 :倦怠感なし～倦怠感時々有 [元動画]
PSレベル対応一覧表
表右上の数字は、ME/CFSのPSレベル対応情報、検索ボックスに対象PS値をPS6～7であれば[ 67. ]のように指定で絞込可能。 ラベル行の▲クリックで該当項目ソート、ラベル行をドラッグ＆ドロップで列順変更、下のボタンで表示列指定も可能。
| 項目 | イメージ | 概要 | 8,9 | 6,7 | 4,5 | 2,3 | 0,1 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 00)仰向け足上げ |  |
仰向きで横になり、台など利用し股関節と膝が 90度位に曲がるよう上げ、手のひら上に。無理せず、ただこの姿勢で５分～10分くらい。 | 89.0 | 67.0 | 45.0 | 23.0 | 01.0 |
| 01)横で背中に |  |
横になって丸くなり、自然呼吸で、背中に息が入る事識し ３分～５分程度。クッション等を抱えると横隔膜緩みやすい。 | 89.1 | 67.1 | 45.1 | 23.1 | 99 |
| 02)横片足前で腹 |  |
(1)の状態から上の脚の膝を前下へ（半うつ伏せになって)、 おなかや骨盤が膨らむこと意識し、３分～５分程度を両側。 | 89.2 | 67.2 | 45.2 | 23.2 | 99 |
| 03)仰向で肋骨下 |  |
【補助してもらえる場合のみ】肋骨の下に手をあててもらい、 吐くとき軽く少し閉じながら押し下げてもらう(吸う時に横に押されるよう緩める) | 89.3 | 99 | 99 | 99 | 99 |
| 04)仰向で胸・腹 |  |
(0)の基本姿勢で、手のひらを胸とお腹に乗せる。 A.まず胸、B.次にお腹、C.胸とお腹に同時に約2分意識、できれば更に呼吸意識して約2分 | 89.4 | 67.3 | 45.3 | 23.3 | 01.1 |
| 05)仰向腰手横腹 |  |
(0)の基本姿勢で、手を横腹にあて、 呼吸で横腹が膨らむのを感じる状態約２分更に指が均等に押されるのを感じて約２分 | 99 | 99 | 45.4 | 23.4 | 01.2 |
| 06)仰向腕組上げ |  |
両腕を軽く組み吸いながらゆっくり上げおでこにつけ、 吐きながら元にを５～10回。上げて少し休んでも。片手でも。 | 99 | 99 | 99 | 23.5 | 01.3 |
| 07)横で肩前へ |  |
横向きで息を吐きながら上の腕をだら～んと前に落とし肩甲骨延ばし、 PS89呼吸して/PS67吸いながら戻す。約１～７回。 | 89.5 | 67.4 | 99 | 99 | 99 |
| 08)横で肩後ろへ |  |
横向きで腕を後ろに引いて肩甲骨を床に寄せるようにし、戻す。 吐きながら動かし、吸いながら戻すとよいが、楽なように。 | 99 | 67.5 | 99 | 99 | 99 |
| 09)横で肩前後 |  |
横向きで上の腕を、だら～んと前に出し肩甲骨延ばし、 後ろに肩甲骨寄せるように。吐きながら前、休んでor吸いながら後ろ | 99 | 99 | 45.5 | 23.6 | 01.4 |
| 10)横で腕回し |  |
上の手を前に出した状態から頭の上を大きく回し、後ろ通して戻す。 吐きながら。途中で息を整えても。肘まがった状態でも | 99 | 99 | 99 | 23.7 | 01.5 |
| 11)座前後で脊柱 |  |
座った状態で、背筋伸ばし手はももの上の状態から、 吐きながら手を前に背を丸め、吸いながら戻す | 99 | 67.6 | 45.6 | 23.8 | 99 |
| 12)座左右で胸郭 |  |
座った状態で、頭を横に吐きながら脱力するように脇腹に空気入れ 少し呼吸し戻すを両側各約3～5回。ひねるようにしても | 99 | 99 | 45.7 | 23.9 | 99 |
他の先生発信紹介
あいうべ体操
口を大きく「あ・い・う・べ」の形に動かすだけで、口呼吸を鼻呼吸にかえ、上咽頭治療効果促進期待との事。 概要PDF [元動画]
ペットボトル温灸
鍼灸師 若林理砂先生考案の手軽に負荷を抑えてツボ効果期待のセルフケア。１日１回目安で。
概要PDF
[logcovid.jp紹介ページ ／
元動画]
遠絡療法：ペレス・テラキ治療室
ME/CFS患者の遠絡療法もされている寺木啓祐先生によるYouTubeチャンネル。セルフケア動画を多くアップ頂いているうち、ここでは、コロナ後遺症でもよく見られる以下の症状対応の動画概要をご紹介。
（
以下のダイジェスト版ワンシートPDFはこちら）
セルフ整体：山内道場
理学療法士 山内義弘先生によるYouTubeチャンネル。セルフ整体動画を多くアップ頂いているうち、ここでは、コロナ後遺症でもよく見られる以下の症状対応の動画概要をご紹介。
（
以下のダイジェスト版ワンシートPDFはこちら）
| 項目 | イメージ | 概要 | 元動画 | 対象PS |
|---|---|---|---|---|
| 首コリ初級編 |  | 親指のつけ根つまんで手首を下に３秒 | 【首コリ解消】簡単20秒セルフ整体！手首が本当の原因！？（'20/12/17配信） | ～PS7 |
| 首コリ中級編 |  | 小指のつけ根つまんで手首親指側に3秒 | 【首こり解消ストレッチ】10秒スッキリ！ガンコな首コリ劇的改善（'21/03/06配信） | ～PS7 |
| 首コリ上級編 |  | 頭右・左手で止め、右手で背骨斜め上に | 【ガチガチ首こり解消】毎日１分！究極奥義「多裂筋ハイドロリリース」（'21/04/17配信） | ～PS4 |
| 首コリ免許皆伝 |  | 顎上げ後頭部と顎押さえ目線上で5秒で顎下へ | 【首こり解消】毎日30秒！ ガンコな首こり改善「後頭下筋群のアルティメットハイドロリリース」（'21/06/10配信） | ～PS7 |
| 首コリ |  | 鼻骨つまみ首の旋回を10回 | 【首こり/肩こり】ガンコなゴリゴリ音を根本解決！悩まない体づくり修行（'21/09/09配信） | ～PS7 |
| 肩コリ |  | 左鎖骨右下に引っ張り肩旋回10回 | 【首こり/肩こり】ガンコなゴリゴリ音を根本解決！悩まない体づくり修行（'21/09/09配信） | ～PS7 |
| 首コリ |  | 首と親指左右、首上掌外、首下掌内3秒で | 【首ストレッチ】毎日60秒！首コリ・詰まりを劇的改善（'22/02/24配信） | ～PS6 |
| 腰コリ |  | 頭右・左手で止め、右手で背骨斜め上に | 【ゴリゴリ腰痛】瞬間1分！ただ呼吸するだけのストレッチで解消（'22/02/24配信） | ～PS6 |
紹介治療法の補足
鼻うがい
基本的に、人肌程度の0.9%の食塩水を、片方の鼻から入れて、もう片方から、または（同時に）口から出すことを、１日2～3回行う事で、コロナ後遺症等で生じる倦怠感やブレインフォグなどの様々な体の不調の改善や感染予防に効果が期待されるとのこと。
平畑医師も質問会QAで紹介されていた「みらいクリニック」の今井一彰医師が、ブログのこちらのページで鼻うがいについて、やり方動画と併せてご紹介頂いています。
ちなみに、鼻に入れる為の容器は、１度は鼻うがい専用キットを購入すれば、繰り返し利用可能。食塩水もコンタクト洗浄用生理食塩水などでもよいと思いますが、500mlの水（できれば水道水煮沸・そのままでも可）に対して約0.9％の約５g ティースプーン１杯分程度を作り置きして冷蔵保存し、専用容器の１回50ml分（ホット用ペットボトル底1cm程度）をレンジで約10秒温めればお手軽です。（[治療・注意]ページの慢性上咽頭炎対策の説明部分へ）
つまようじ鍼
平畑先生がチートシートにも掲載、セルフで行える頭皮鍼として動画で解説頂いています。若林理砂先生や、松原麻実先生なども解説頂いており、つまようじ10～20本を輪ゴムでしっかり1つに束ね、ツボをトントンするだけ。
例えば自律神経のバランスを整えるツボとしては頭頂部にある「百会」(「百」にも及ぶ多くの経絡が「会」している万能ツボで、多くの症状改善に有効とされてるとのこと)を、後遺症に対しては、頭頂部から額の生え際中央あたりを刺激する事がオススメとの事。
トントンする時間も、通常なら1分以内目安とのことですが、後遺症では刺激でだるくなる事がある為、PS6程度までの状態で、3秒(3～4回)程度1日1回推奨。（PS7以上の場合、手の爪で摩るだけでも）
セルフEAT・自分で行う上咽頭擦過療法
上咽頭擦過療法（EAT／Bスポット）について、みらいクリニック今井先生の解説と自身で行う場合の注意を踏まえ、本来ならばやはり耳鼻科で施術してもらえた方がよいようですが、医師の手腕にもより、どうしても受けられない環境の場合は、自己責任で代替の施術を行ってみるのもよいかもしれません。PDF版ワンシートはこちら
みらいクリニック 今井一彰医師の発信情報
EAT(イート)治療 - 塩化亜鉛溶液を用いた上咽頭擦過治療
[元サイト] 上咽頭はウイルスが付着しやすい上、免疫担当細胞活性化されると全身に炎症引き起こす。上咽頭炎の治療は、適切な溶液浸み込ませた綿棒を、鼻と喉から直接上咽頭に擦りつける。薬液をつけずに擦過するだけでも炎症ある場合は瀉血効果と迷走神経刺激効果は期待有。
頭痛、咳等の上咽頭炎直接的症状の場合、血が出ていても、症状消えれば一旦中止可能。自律神経障害等には、効果実感あれば、迷走神経刺激作用は期待でき、症状消えるまで。
【医師解説】セルフEATのギモンに答える【違いは擦過範囲】（2021/04/27）
[元動画]セルフで行う事はあまりすすめない。鼻からだけでは範囲が限られる(口からの方が広範囲）。無理やり血が付くことを目安としてはいけない。優しくこすり、副交感神経を刺激するイメージで。
上咽頭治療の手技の差にご注意を（2021/3/3）
[元サイト]鼻からの場合範囲が限られ炎症個所に当たっていない事も有(口からの方が広範囲にできる)
慢性上咽頭炎へのセルフケアとしての点鼻療法（22020/7/17）
[元動画]
- 0.5％塩化亜鉛溶液：両鼻に0.5ccずつ点鼻。0.5％で痛む場合は0.25％に薄める。 アストリンゴゾール（うがい液）で代用の人も
- ミサトールリノローション:梅のエキスを抽出・抗炎症作用があり
- ソンバーユ：馬の脂・薬師堂さんのソンバーユ液状特製がおすすめ
0.9%の生理食塩水利用・leaves channel
元動画：上咽頭ケア セルフEAT（Bスポット療法）ご紹介（2021/07/04）
0.9％の食塩水と医療用綿棒を用意。まず綿棒の先に食塩水を数滴たらし、鼻の下側に沿って手持ちを少し上げるようにしてそっと入れ、突きあったった奥の上咽頭を刺激するように、突いたり回したりして刺激する。痛みがあれば上咽頭炎の印。1回につき30ツンツンくらい、朝夕1日2回がおすすめ。動画利用綿棒は「メンティップ 病院用綿棒 5P 1503(ネット購入)」堀田修クリニックで実績有。施術は自己責任で。長期セルフケア想定ではない。
ルゴール液利用・leaves channel 英語版 (翻訳)
元動画：Self-care COVID-19 | How to Epipharyngeal Abrasive Therapy（2020/05/21）
ルゴール液と25cmの医療用綿棒を用意。まず綿棒を液に浸し、鼻の穴から底に沿って奥の壁に当たるまで(入口から約9cmくらい)そっと挿入。痛みがあれば炎症ある可能性有、そこを突いたり擦ったり、綿棒の向きを上下左右に変えて刺激する。もう片方も同様に、1日2回で、調子改善と予防に。殆どの風邪や新型コロナのウイルスは上咽頭で留まると考えられており、これを除去するように行う。自己責任で行い、問題ある場合、医師に相談を。
「ゆるめる瞑想」活用のすすめ
鍼灸師の野崎先生の穏やかな声に従って身体の各部位の緊張をほぐす瞑想ができる音声データがlongcovid.jpに掲載されています。約16分版と約11分版、何も覚える必要はありません。（2023/1/17にVimeoでも別Ver公開）
せっかくですので、アロマやお香などの「香り」などで、よりリラックスできる環境で活用できると良いでしょう。寝る前に、間接照明やキャンドルなどの暗めの柔らかい明りの中で行うと、目を開けた後に効果持続しやすいようです。ちなみに、100円ショップでもロウソクの明りのような揺らぎのあるライトが売っていたりもします。
心穏やかに
様々な事をやりたくてもやれない、理解されないといった焦りや不安感などで悪化する事例も多く見られるとのことで、出来る限り自身が心地よいと思えることを取り入れる事。
そうは分かっていても、様々な体制整備が十分でなく、診断書が..手続きが..などに翻弄され出来ない人が症状が残ったり悪化したりしやすいのかもしれないですが。
[Twitterより]でも紹介の野崎先生の励ましなど、理解ある方々の言葉を参照されるのも良いかもしれません。
気持ちをポジティブに
脳の指令の誤作動の影響とも思われる為、孤独に悩まず、Twitterなどで同じ症状の人も大勢いる共感と励まし合いや「大丈夫メソッドさん]のような前向きなお言葉などを参照して、不安な気持ちに打ち勝ち、回復を信じて、自身のペースで治療に取り組む事もとても大事なようです。